こんにちは(^^)/助産師MOMOYOです。
妊娠中って、体重の増えすぎには、注意が必要なので、妊婦健診では、必ず体重の確認をします!(^^)!
それは、なぜかというと、
妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まって、母子ともに出産が危険になることも。。
さらには、産道にお肉がついてしまうことで、赤ちゃんが通りづらくなり、お産が長引いてしまうこともあります( ﾟДﾟ)
妊婦健診では、そういった兆候を、いち早く察知するために、
体重をはじめ血圧や尿蛋白、尿糖やむくみのチェックをしているんですね(*^^*)
とはいっても、つわりがおさまると、食欲倍増(^^♪で、体重が急増するママも多いのではないでしょうか。
安産には、体重の適切な管理がポイントになってきます。
そして、体重のコントロールは、食事と運動から見直していくのが鉄則です。
今回は、妊娠中にうまく体重管理をして、安産になるための、食事についてのお話です。
妊娠中ってとくに、ごはんがすんごっくおいしく感じて、食べすぎちゃうのよね。。
もちろん、健康な赤ちゃんをうみたいけど、どうしたら体重を増やしすぎないで乗り切れるのか知りたいわ。
妊婦健診で、体重の増えすぎを注意された💦 そんなママも、
この記事をみれば、
食事をとるときの工夫がわかって、
ママも赤ちゃんも健康的なからだを目指すことができますよ
それではいってみよう( *´艸｀)↓
目次
体重の増加の目安はどのくらいなの？
妊娠中の体重増加の目安は、妊娠する前の体格、つまりBMIによって、決まっています。
あなたのBMIを知ろう
BMIの算出方法
体重 （Kg） ÷ ｛身長（ｍ） ×身長（ｍ）｝
この計算式に当てはめてBMIを出してみましょう。
BMIによって妊娠中の体重増加の目安を知ろう
BMI 18.5未満
12～15Kg
BMI 18.5以上25未満
10～13Kg
BMI 25以上30未満
7～10Kg
BMI 30以上
個別に相談 5Kgまで
例えば、身長160㎝ 体重55Kgの場合、
55 ÷ （1.6m × 1.6ｍ）＝ 21.4 となるので
BMIは21となります
ＢＭＩ＜25なので、赤ちゃんを産むときに+10～13ｋｇが目安です。
65～68ｋｇで出産できれば、理想的な体重増加の範囲です。
BMIが18.5未満の、やせている方は、低出生体重児のリスクが高いことがわかっています。体重が増えていくように、しっかりと食事をとってほしいです。
そして、
BMI25以上の肥満の方は、体重を増やしすぎないで、適正な増加にとどめておくようにコントロールが必要なのです。
妊娠する前のBMIが25未満の方は、週に0.3～0.5Kgの増加が目安です。
週に0.5Kg を超えると、増えすぎ注意です”(-“”-)”
食事の工夫6選
1. バランスを考えよう
食事のバランスがとれているかを確認してみましょう。
次の①～③があるかを、意識できれば、必然的にバランスが良くなります(^^)/
①ごはん、麺、パンなどの主食がある
②肉や魚介類、大豆製品、卵などのタンパク質のメイン料理がある
③野菜や海藻、きのこなどの副菜が2品ある
食べる内容は、この３つを意識するだけでOKです。
具だくさんのスープ類を副菜にすると、からだもあたたまるし、おすすめですよ(^^)/
2. 食べる時間帯に気を付けよう
夜21時以降の食事は、糖質代謝がさがるので、太りやすくなります。
夕食は、19時台までに済ませましょう!(^^)!
活動的な、朝、昼はがっつり、夜は軽めの食事が良いでしょう。
3. 食べる順番に注意しよう
野菜やスープから食べることで、血糖値の上昇が穏やかになり、太りにくくなります。
サラダなどの副菜
↓
スープ 汁物
↓
タンパク質
↓
炭水化物
この順番を意識して、よく噛んで食べましょう(^^)/
4. 塩分の摂りすぎには注意しよう
味が濃い食事は、ごはんがすすんで、ついつい食べ過ぎてしまします( ﾟДﾟ)
特に、ハムやソーセージ、練り物などの加工品、つくだ煮、つけものは塩分が高いので、量は控えましょう。。
味付けは、出汁をきかせたり、酸味や薬味を取り入れるなど工夫すると、少しの塩分でも満足できます。
5. 間食のとり方に工夫をしよう
間食は、スナック菓子やチョコよりは、
食事の一部とした、果物やヨーグルト、ナッツ類を選ぶ方が添加物も少なく、栄養的にも良いでしょう。
飲み物も、カロリーや糖分の高いジュースは控えたほうが良いでしょう。
でも、お菓子をどうしても食べたいときもありますよね”(-“”-)”。。。たまには、息抜きだって必要(*^^)v
そんなときには、活動的な昼間に、少しだけとるようにしましょう。
そして、良くからだを動かしたり、1日のうちで食べる量を調整すればいいのです(^^♪
6. 外食やお惣菜を選ぶときにも一工夫を
仕事などで忙しい方や、炊事が苦手な方は、外食やお惣菜に頼ることもあるでしょう。
そんなときも、上手にチョイスすることが大事です。
丼ものよりは定食を選んで、いろんな食材を食べるようにしましょう。
お惣菜を家で食べるときにも、具沢山の味噌汁を一品追加するだけでも、グンとバランスがよくなりますよ(^^♪
まとめ
いかがでしたか？
ちょっと意識をして実践すれば、結果が違ってきます。
まずは、じぶんの食事を見直すことが大事です。
しっかり管理したい方は、毎日の体重と、毎回の食事の内容を記録しましょう。
ノートに記録するか、写真に撮っておくのがおすすめです。
レコーディングの内容を見ているだけでも、栄養だったり（食材）、カロリー（量）を振り返ることができて、自然と食事の調整がわかってきたり、できてきます。
あなたのとった食事で、あなたと赤ちゃんのからだがつくられていきます。
ぜひ、お腹にいる赤ちゃんと一緒に食べているような気持ちで♡続けてもらえると嬉しいです。
