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お産が近いママ

妊娠中の体重増加が気になるママ必見 体重が増えすぎないように食事で工夫すること

こんにちは(^^)/助産師MOMOYOです。

妊娠中って、体重の増えすぎには、注意が必要なので、妊婦健診では、必ず体重の確認をします!(^^)!


それは、なぜかというと、

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まって、母子ともに出産が危険になることも。。
さらには、
産道にお肉がついてしまうことで、赤ちゃんが通りづらくなり、お産が長引いてしまうこともあります( ゚Д゚)

妊婦健診では、そういった兆候を、いち早く察知するために、
体重をはじめ血圧や尿蛋白、尿糖やむくみのチェックをしているんですね(*^^*)

とはいっても、つわりがおさまると、食欲倍増(^^♪で、体重が急増するママも多いのではないでしょうか。

安産には、体重の適切な管理がポイントになってきます。
そして、体重のコントロールは、食事と運動から見直していくのが鉄則です。

今回は、妊娠中にうまく体重管理をして、安産になるための、食事についてのお話です。

妊娠中ママ

妊娠中ってとくに、ごはんがすんごっくおいしく感じて、食べすぎちゃうのよね。。

もちろん、健康な赤ちゃんをうみたいけど、どうしたら体重を増やしすぎないで乗り切れるのか知りたいわ。

妊婦健診で、体重の増えすぎを注意された💦 そんなママも、

この記事をみれば、

食事をとるときの工夫がわかって、

ママも赤ちゃんも健康的なからだを目指すことができますよ

それではいってみよう( *´艸`)↓







体重の増加の目安はどのくらいなの?

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠する前の体格、つまりBMIによって、決まっています。

あなたのBMIを知ろう

BMIの算出方法

体重 (Kg) ÷ {身長(m) ×身長(m)}

この計算式に当てはめてBMIを出してみましょう。

BMIによって妊娠中の体重増加の目安を知ろう

BMI 18.5未満
12~15Kg

BMI 18.5以上25未満
   10~13Kg

BMI 25以上30未満
   7~10Kg

BMI 30以上        
個別に相談 5Kgまで

MOMOYO

例えば、身長160㎝ 体重55Kgの場合、 

55 ÷ (1.6m × 1.6m)= 21.4 となるので

BMIは21となります

BMI<25なので、赤ちゃんを産むときに+10~13kgが目安です。
65~68kgで出産できれば、理想的な体重増加の範囲です。

BMIが18.5未満の、やせている方は、低出生体重児のリスクが高いことがわかっています。体重が増えていくように、しっかりと食事をとってほしいです。

そして、
BMI25以上の肥満の方は、体重を増やしすぎないで、適正な増加にとどめておくようにコントロールが必要なのです。

妊娠する前のBMIが25未満の方は、週に0.3~0.5Kgの増加が目安です。


週に0.5Kg を超えると、増えすぎ注意です”(-“”-)”

食事の工夫6選

1. バランスを考えよう

食事のバランスがとれているかを確認してみましょう。
次の①~③があるかを、意識できれば、必然的にバランスが良くなります(^^)/

①ごはん、麺、パンなどの主食がある

②肉や魚介類、大豆製品、卵などのタンパク質のメイン料理がある

③野菜や海藻、きのこなどの副菜が2品ある

食べる内容は、この3つを意識するだけでOKです。

具だくさんのスープ類を副菜にすると、からだもあたたまるし、おすすめですよ(^^)/

2. 食べる時間帯に気を付けよう

夜21時以降の食事は、糖質代謝がさがるので、太りやすくなります。

夕食は、19時台までに済ませましょう!(^^)!


活動的な、朝、昼はがっつり、夜は軽めの食事が良いでしょう。

3. 食べる順番に注意しよう

野菜やスープから食べることで、血糖値の上昇が穏やかになり、太りにくくなります

サラダなどの副菜

スープ 汁物

タンパク質

炭水化物

この順番を意識して、よく噛んで食べましょう(^^)/

4. 塩分の摂りすぎには注意しよう

味が濃い食事は、ごはんがすすんで、ついつい食べ過ぎてしまします( ゚Д゚)

特に、ハムやソーセージ、練り物などの加工品、つくだ煮、つけものは塩分が高いので、量は控えましょう。。

味付けは、出汁をきかせたり、酸味や薬味を取り入れるなど工夫すると、少しの塩分でも満足できます。

5. 間食のとり方に工夫をしよう

間食は、スナック菓子やチョコよりは、
食事の一部とした、果物やヨーグルト、ナッツ類を選ぶ方が添加物も少なく、栄養的にも良いでしょう。

飲み物も、カロリーや糖分の高いジュースは控えたほうが良いでしょう。

でも、お菓子をどうしても食べたいときもありますよね”(-“”-)”。。。たまには、息抜きだって必要(*^^)v
そんなときには、活動的な昼間に、少しだけとるようにしましょう。

そして、良くからだを動かしたり、1日のうちで食べる量を調整すればいいのです(^^♪

6. 外食やお惣菜を選ぶときにも一工夫を

仕事などで忙しい方や、炊事が苦手な方は、外食やお惣菜に頼ることもあるでしょう。

そんなときも、上手にチョイスすることが大事です。

丼ものよりは定食を選んで、いろんな食材を食べるようにしましょう。

お惣菜を家で食べるときにも、具沢山の味噌汁を一品追加するだけでも、グンとバランスがよくなりますよ(^^♪

まとめ

いかがでしたか?

ちょっと意識をして実践すれば、結果が違ってきます。

まずは、じぶんの食事を見直すことが大事です。

しっかり管理したい方は、毎日の体重と、毎回の食事の内容を記録しましょう。
ノートに記録するか、写真に撮っておくのがおすすめです。

レコーディングの内容を見ているだけでも、栄養だったり(食材)、カロリー(量)を振り返ることができて、自然と食事の調整がわかってきたり、できてきます。

あなたのとった食事で、あなたと赤ちゃんのからだがつくられていきます。

ぜひ、お腹にいる赤ちゃんと一緒に食べているような気持ちで♡続けてもらえると嬉しいです。





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